tunhakkebøffer

Sund madplan uge 1, 2023

Rigtig godt nytår! Den første sunde og billige madplan for 2023 er blevet klar til jer med en masse lækre sager 🙂 Vi skal blandt andet have tunhakkebøffer, burger med bbq kylling og skøn one pot med kyllingekebab 😛 Er du ny her på siden, så vil jeg anbefale dig at du læser min vejledning til madplanerne inden du går igang.

Prisen for indkøb til denne uges madplan er 398 kr for 2 voksne og 2 store børn 🙂 Planen gælder fra mandag den 2. januar, tilbuddene på indkøbslisten gælder fra tirsdag den 2. januar og der handles ind i Rema 1000 – indkøbslisten kan dog sagtens bruges i andre butikker også.

Hjælp til nytårsforsættet? Vidste du at du kan få hjælp til vægttab og sundere vaner hos mig, uanset hvor du bor henne i landet?
Jeg er uddannet prof.bachelor i ernæring og sundhed med speciale i sundhedsfremme, og har arbejdet med ernæring, overvægt, sund livsstil og vaneændring i over 5 år.
Læs mere om mine forskellige online livsstilsforløb lige her!


Anbefalinger – Nye kostråd

Planen læner sig op de nye officielle danske kostråd, uden dog helt at nå i mål med de nye anbefalinger kød-området. Det vil sige, at der vælges fuldkornsprodukter, en vis andel grøntsager (og gerne grove) i alle retter, bælgfrugter, magert kød samt en smule fisk. Den ene fiskeret du finder på ugens madplan er dog ikke nok i forhold til det anbefalede, så jeg vil anbefale dig at spise fisk til frokost et par gange om ugen ved siden af. Det samme gælder selvfølgelig også for grøntsagerne. Voksne personer skal have 600 gram frugt og grønt dagligt (Børn mellem 4 og 10 år bør spise mellem 300-500 gram frugt og grønt om dagen), og derfor gælder det selvfølgelig om at spise grønt til dagens andre måltider, for at få dækket det anbefalede 🙂
Efter at der i 2021 kom nye kostråd, opfylder planen ikke længere anbefalinger der er lavet på kød, som nu lyder på max 350 g kød om ugen pr. mand – og det er altså både med det du spiser til morgen, frokost og aften der er talt med her. Jeg ved at det er et ret stort skridt for mange, at skære så meget ned på kødet, og det er ikke noget man bare lige gør fra den ene dag til den anden, hvis man er stor kødspiser. Derfor har jeg valgt at bibeholde samme mængde kød i den sunde madplan som tidligere (ca. 400-500 g pr. mand, og et minimum af okse/svin), og i stedet lavet en flexitarisk madplan til dem, der klar til at leve efter de nye anbefalinger. Og er man klar til at sige helt farvel til kødet, er der selvfølgelig også den vegetariske madplan man kan prøve kræfter med 🙂

Du finder som altid opskrifterne til dagens menu ved, at klikke på linket i planen. Vær opmærksom på, at opskrifterne indeholder varer fra mit basislager, der derfor ikke er anført på indkøbslisten eller regnet med i budgettet. Disse varer er dog anført efter indkøbslisten, så du nemt kan tjekke om du har disse varer i dit eget lager  Vær opmærksom på at der en sjælden gang er varer på basislisten, særligt krydderierne, som ikke nødvendigvis fås i Rema 1000, men i stedet skal findes i et lidt større supermarkeder som f.eks. Superbrugsen, Føtex eller lign.

Læs evt. min vejledning til madplanerne inden du går igang.

Velbekomme og rigtig god weekend!

UGENS SUNDE MADPLAN

Mandag: Bønne”kød”boller i tomatsauce

Tirsdag: Krydret svinefilet med grøn kartoffelsalat

Onsdag: Tunhakkebøffer med salat og fuldkornspita

Torsdag: Rugbrød med hjemmelavet æggesalat og gnavegrønt

Fredag: One pot pasta med kyllingekebab

Lørdag: BBQ chicken burger m. hasselback gulerødder

Søndag: Broccolisuppe med rugbrødscroutoner

Indkøbsliste (Rema 1000)

Antal 4 personer

Ingredienser

Brød

  • 2 pk fuldkornspita, 4 stk 2 x 5,75 kr = 11,50 kr
  • fuldkornsburgerboller, Hatting 4 stk 15 kr (tilbud)
  • 1 pk rugbrød, kohberg 14 kr (tilbud)

Frugt og grønt

  • 2 agurk 2 x 6 kr = 12 kr
  • 2 broccoli 2 x 10 kr = 20 kr
  • 1 bk cherrytomater på stilk, 500 g 19 kr
  • 1 bundt forårsløg 8 kr
  • 1 kg gulerødder 9 kr
  • 1 iceberg 11 kr
  • 1,5 kg kartofler 15 kr
  • 1 ps kålsalat, 300 g 15 kr
  • 1 lime 3 kr
  • 1 peberfrugt 6,50 kr
  • 1 spidskål 15 kr
  • 2 tomater, vej-selv 4 kr
  • 1 æble 2,50 kr

Frost

  • 1 ps fine ærter, 600 g 12,95 kr

Køl

  • 1 dansk filet med hvidløg og artiskok, eller ramsløg og soltørret tomat 25 kr
  • 1 pk kyllingebrystfilet med BBQ, 325 g 30 kr (tilbud)
  • 2 bk æg, 10 stk 2 x 14 kr = 28 kr (tilbud)

Mejeri

  • 2 cheasy fraiche 5%, 500 ml 2 x 17,50 kr = 35 kr
  • 1 oma madlavningsfløde 4%, 250 mL 9,95 kr
  • 1 ps revet cheddar, 150 g 15,50 kr

Kolonial

  • 1 pk fuldkornsspaghetti, 500 g 8,95 kr
  • 1 ps hvide bønner, tørrede 400 g 14,95 kr
  • 1 ds kikærter i lage 4 kr (tilbud)
  • 2 ds sorte bønner, økologiske 2 x 4 kr = 8 kr (tilbud)
  • 1 kt tomat passata, 500 ml 8,50 kr
  • 1 ds tomatpure, 140 g 3,95 kr
  • 3 ds tun i vand, 140 g 3 x 8 kr = 24 kr (tilbud)

Pris

419 kr*

*Prisen er vejledende. Jeg forsøger, at ramme så præcist som muligt, og tager udgangspunkt i ugens tilbudsavis samt de priser der er opgivet fredag på vigo.dk når jeg laver plan og indkøbsliste. Prisen på grønt, mælk, etc. ændres sommetider i løbet af ugen samt, at der kan komme variation i forskellige de Rema butikker. Jeg har intet samarbejde med Rema, og har derfor ingen mulighed for at indregne eventuelle ændringer og variationer i priser.

Basislager

Ingredienser

  • balsamico
  • bbq sauce
  • citronsaft
  • havregryn
  • honning
  • hvedemel
  • hvidløg
  • løg
  • mayonnaise
  • olie
  • rasp
  • sennep
  • sukker

Krydderier

  • basilikum
  • bouillonterning
  • chili el. cayennepeber
  • hvidløgspulver
  • karry
  • løgpulver
  • oregano
  • paprika
  • salt og peber
  • spidskommen
  • timian

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Opskrift Vurdering




*