blomkålssalat med hivdløgskylling

Sund madplan uge 2, 2021

Glædelig lørdag! Første uge af januar er ved at være overstået, og det har bestemt ikke være kedeligt 😉 Vi har blandt fået nye klimavenlige kostråd, som i den grad deler vandene. Jeg har også fået et par bekymrede beskeder fra følger som vil vide, hvorvidt de nye kostråd får indflydelse på den sunde madplan, nu hvor den jo indtil videre har fulgt de danske kostråd – de nye kostråd er nemlig relativt restriktive på kødfronten. De nye anbefalinger lyder på max 350 g kød om ugen pr. mand – og det er altså både med det du spiser til morgen, frokost og aften der er talt med her. Jeg ved, at det er et ret stort skridt for mange af jer, at skære så meget ned på kødet, og det er ikke noget man bare lige gør fra den ene dag til den anden, hvis man er stor kødspiser. Derfor har jeg valgt at bibeholde samme mængde kød i den sunde madplan som tidligere (ca. 400-500 g pr. mand, og et minimum af okse/svin/forarbejdet kød), og i stedet lavet en ny flexitarisk madplan til dem, der er klar til at leve efter de nye anbefalinger. Og er man klar til at sige helt farvel til kødet, er der selvfølgelig også den vegetariske madplan man kan prøve kræfter med 🙂

Prisen for denne uges madplan er 352 kr for 2 voksne og 2 store børn 🙂 Planen gælder fra mandag den 11. januar, tilbuddene på indkøbslisten gælder fra søndag den 10. januar og der handles ind i Rema 1000 – indkøbslisten kan dog sagtens bruges i andre butikker også.


Anbefalinger – Nye kostråd

Planen læner sig op de nye officielle danske kostråd, uden dog helt at nå i mål med de nye anbefalinger kød-området. Det vil sige, at der vælges fuldkornsprodukter, en vis andel grøntsager (og gerne grove) i alle retter, bælgfrugter, magert kød samt en smule fisk. Den ene fiskeret du finder på ugens madplan er dog ikke nok i forhold til det anbefalede, så jeg vil anbefale dig at spise fisk til frokost et par gange om ugen ved siden af. Det samme gælder selvfølgelig også for grøntsagerne. Voksne personer skal have 600 gram frugt og grønt dagligt (Børn mellem 4 og 10 år bør spise mellem 300-500 gram frugt og grønt om dagen), og derfor gælder det selvfølgelig om at spise grønt til dagens andre måltider, for at få dækket det anbefalede 🙂
Efter at der den 7. januar kom nye kostråd, opfylder planen ikke længere anbefalinger der er lavet på kød, som nu lyder på max 350 g kød om ugen pr. mand – og det er altså både med det du spiser til morgen, frokost og aften der er talt med her. Jeg ved at det er et ret stort skridt for mange, at skære så meget ned på kødet, og det er ikke noget man bare lige gør fra den ene dag til den anden, hvis man er stor kødspiser. Derfor har jeg valgt at bibeholde samme mængde kød i den sunde madplan som tidligere (ca. 400-500 g pr. mand, og et minimum af okse/svin), og i stedet lavet en flexitarisk madplan til dem, der klar til at leve efter de nye anbefalinger. Og er man klar til at sige helt farvel til kødet, er der selvfølgelig også den vegetariske madplan man kan prøve kræfter med 🙂

Du finder som altid opskrifterne til dagens menu ved, at klikke på linket i planen. Vær opmærksom på, at opskrifterne indeholder varer fra mit basislager, der derfor ikke er anført på indkøbslisten eller regnet med i budgettet. Disse varer er dog anført efter indkøbslisten, så du nemt kan tjekke om du har disse varer i dit eget lager  Vær opmærksom på at der en sjælden gang er varer på basislisten, særligt krydderierne, som ikke nødvendigvis fås i Rema 1000, men i stedet skal findes i et lidt større supermarkeder som f.eks. Superbrugsen, Føtex eller lign.

Læs evt. min vejledning til madplanerne inden du går igang.

Velbekomme og rigtig god weekend!

UGENS SUNDE MADPLAN

Mandag: Krydrede bønnedeller med pita og græsk kålsalat
(husk at bønnerne skal stå i blød i minimum 10-12 timer, og koges 1 time inden brug. Du kan med fordel lave en stor portion når du er igang og gemme på køl eller frys)

Tirsdag: Blomkålssalat med hvidløgsmarineret kylling og madbrød

Onsdag: Fiskefrikadeller med kartofler, grønt og persillesauce

Torsdag: Fuldkornsboller med torskerognssalat og gnavegrønt

Fredag: Hvide enchiladas med kylling, grønt og blomkålsbechamel

Lørdag: Hjemmelavet lasagnette

Søndag: Hvid bønnesuppe med hvidløg og rosmarin samt ovnbagte bruschetta
(husk at bønnerne skal stå i blød i minimum 10-12 timer, og koges 1 time inden brug. Du kan med fordel lave en stor portion når du er igang og gemme på køl eller frys)

Indkøbsliste (Rema 1000)

Antal 4 personer

Ingredienser

Brød

  • 1 pk fuldkornsburgerboller, Hatting 4 stk 10 kr (tilbud)
  • 1 pk fuldkornsbaguettes, øko. 2 stk 7,95 kr
  • 1 pk fuldkornspita, 4 stk 4,75 kr
  • 1 pk fuldkornstortillas, 6 stk 11,95 kr

Frugt og grønt

  • 1 agurker 5 kr
  • 1 bk cherrytomater, 250 g 12 kr
  • 2 blomkål 2 x 12 kr = 24 kr
  • 1 bundt forårsløg 7 kr
  • 1 ps frisk spinat, øko, 75 g 10 kr
  • 1 kg gulerødder 5 kr
  • 1 hvidkål, vej-selv 5 kr
  • 0,75 kg kartofler 9 kr
  • 1 lime 3 kr
  • 0,5 kg pastinakker, vej-selv 6 kr
  • 1 pebermix 15 kr
  • 1 potte persille 7 kr
  • 1 squash 5 kr
  • 2 tomater, vej-selv 5 kr

Frost

Køl

  • 4 brunchæg 12,95 kr
  • 1 pk gær 0,95 kr
  • 1 pk fiskefars, 400 g 20 kr (tilbud)
  • 1 pk hakket oksekød 3-7%, 400 g 20 kr (tilbud)
  • 2 pk kyllingelårfilet 400 g 2 x 20 kr = 40 kr (tilbud)

Mejeri

  • 1 cheasy fraiche 5%, 500 ml 12,75 kr
  • 2 ps cheasy revet mozzarella 13%, 150 g 2 x 11,95 kr = 24 kr
  • 1 liter minimælk 8,50 kr
  • 1 oma madlavningsfløde 4%, 250 mL 5 kr (tilbud)
  • 1 ps revet parmesan, ambrosi 100 g 11,95 kr

Kolonial

  • 1 ps fuldkornspasta, 500 g 7,50 kr
  • 2 ds hakkede tomater 2 x 3 kr = 6 kr (tilbud)
  • 1 ps hvide bønner, tørrede 400 g 14,95 kr
  • 1 ds majs 4,75 kr
  • 1 ds torskerogn, 200 g 9,95 kr

Pris

352 kr

Basislager

Ingredienser

  • balsamico
  • citronsaft
  • fuldkornsmel
  • havregryn
  • hvedemel
  • hvidløg
  • løg
  • mayonnaise
  • olie
  • sennep
  • sukker

Krydderier

  • basilikum
  • bouillonterning
  • chili el. cayennepeber
  • koriander
  • muskatnød
  • oregano
  • paprika
  • rosmarin
  • salt og peber
  • spidskommen
  • timian

6 Comments

  1. Skal der ikke købes noget fra frost?

  2. Hurra! 2 madplaner at lade sig inspirere af!
    Tak for det.

  3. Hey, nu er jeg studerende på su, er det måske muligt at lave en madplan hvor man bruger de samme ingredienser og varer så jeg ikke skal købe 1000 forskellige ting, og samtidig smide 500 af dem ud fordi at jeg ikke spiser det, og skal lave noget helt andet dagen efter.

    • Britt // Sund på budget

      Man skal altid være velkommen til at tilpasse madplanen til egne behov 🙂 Lige nu er tiden kun til de 3 planer jeg allerede laver, så hvis de ikke passer i mængde eller indhold må man selv rette til 🙂

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Opskrift Vurdering




*