Slank på budget – tips til vægttab

Jeg får rigtig mange spørgsmål omkring vægttab, hvad man skal spise og om man kan tabe sig ved at følge mine madplaner, derfor tænkte jeg at jeg vil samle det hele i et indlæg.

Kan man tabe sig ved at følge madplanen?
Det er det spørgsmål jeg har fået flest gange, og derfor tager jeg det med her. Det korte svar er “måske”. Vægttab handler ikke kun om hvad du spiser til aftensmad, det handler om hvad du spiser hele døgnet. Derudover kommer det også an på køn, alder, hvad du vejer, hvor aktiv du er og hvad din målsætning er. Spiser du ellers sundt og er aktiv, så kan man sagtens tabe sig ved at følge madplanerne 🙂

Derudover bliver jeg nødt til at understrege, at madplanerne aldrig har været tænkt som slankemad, men som sund fornuftig hverdagsmad, derfor er der heller ikke kalorieberegninger på opskrifterne. Sund mad er ikke nødvendigvis slankende – du kan sagtens spise sundt og for meget, og derved ikke tabe dig. Vægttab handler grundlæggende om at indtage færre kalorier end du forbrænder. Du kan læse mere om sund vs. slank længere ned i indlægget.

Du skriver at dine madplaner er sunde, men hvorfor indeholder de så stivelse? Jeg har hørt at stivelse er usundt, især hvis man gerne vil tabe sig.
Dette spørgsmål har jeg taget med, for at gøre op med myten om at stivelse (og kulhydrater) er usunde og fedende. Det er ganske enkelt forkert og der ikke evidens for at stivelse er hverken sundhedsskadelig eller forhindre vægttab, og derfor kommer jeg heller ikke til at lave madplaner uden stivelse. Man kan sagtens indtage kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer og tabe sig, det handler om hvor store mængde, hvilke kulhydratkilder du vælger og hvad du ellers spiser. Læs evt. cand.scient. Morten Elsøes fremragende indlæg om “Myter om fedende kulhydrater” eller “10 sandheder om vægttab“.

Hvad eller hvordan skal jeg spise hvis jeg gerne vil tabe mig?
Mange af de personer jeg møder igennem mit arbejde, som har brug for hjælp til vægttab, kommer med en lang række mislykkede vægttabsforsøg i bagagen. Forsøgende har som oftest involveret diverse slankekurer, forbud og udelukkelse af forskellige fødevaregrupper. Overraskelsen er derfor ofte stor, når jeg hverken præsenterer dem for forbudte fødevarer, ikke siger at de SKAL spise 5 gange om dagen eller at de ikke må spise efter kl. 20 😀 Ved mindre du har fødevarerallergier, er der ikke fødevare du ikke kan spise under et vægttab – det hele handler om mængder.

Sund vs slank
Som sagt, er madplanerne ikke lavet til vægttab, men almindelig sund kost og lægger op til at man spiser efter Y-tallerknen (se billede nedenfor). Ønsker man at tabe sig, kan det være fordelagtigt at spiser efter T-tallerknen i stedet. Her er der skruet op for grøntsagsindtaget, og en lille smule ned for kornprodukterne, men de er altså ikke udeladt 😀 Ved at prioterer grøntsagerne, får du en masse gode vitaminer, mineraler og fibre som din krop har brug for, samtidig med at du indtager færre kalorier.

Y-tallerken, sund kost. T-tallerken, vægttab.

Tips til vægttab

  1. Drop slankekuren. Slankekurer er midlertidig, og når du stopper med kuren, vender de tabte kilo tilbage.
  2. Fokusér på at ændre vaner. Et sundt og varigt vægttab bunder i nye sunde vaner. At ændre vaner tager tid, og det kræver tålmodighed, vedholdenhed og en accept af at man vil fejle undervejs i processen. Ingen går igennem en stor livsstilsændring uden at have dårlige perioder, det er del af processen. Fokusér på det store billede, i stedet for et enkelt dårligt måltid.
  3. Drop forbuddet! Hvad tænker du på, hvis jeg siger at du IKKE må tænke på en lyserød elefant? Præcis, du tænker på en lyserød elefant 🙂 At forbyde specifikke fødevarer (f.eks kage eller pizza) eller fødevaregrupper (sukker, kulhydrater, fedt, osv.), kan medføre en øget fokusering på disse fødevare, hvilket gør at ens tanker konstant kræser om de fødevarer man ikke må spise. Det kan i sidste ende medføre at man “falder i” og måske ender med at overspise eller endda give op på vægttabet, fordi at man føler sig uduelig. Øv dig i stedet på at spise “alt med måde” og prioritér grøntsagerne.
  4. Se på hele døgnets kost. Det er ikke nok bare at spise sundt til morgen eller til aftensmaden. For at tabe dig skal du ligge i kalorieunderskud, og altså indtage færre kalorier i løbet af dagen end du forbrænder. Er du i tvivl om hvor meget du indtager, og hvor meget du kan spise hvis du gerne vil tabe dig, kan du bruge appsene lifesum, madlog eller myfitnesspal et par dage, for at give dig en idé om hvor meget du spiser på en dag.
  5. Dyrk motion (som du godt kan lide). Drop alt hvad du tænker eller har hørt du burde, og tænk i stedet på hvad du synes er sjovt. Der er meget større sandsynlighed for at du bliver ved med at dyrke motion hvis du gør det fordi det er sjovt, fremfor en sur pligt.
  6. Sæt realistiske mål. Vi bliver fra medierne, konstant bombarderet med quickfixes og hurtige slankekure, hvilket desværre resulterer i at mange har en urealistisk forventning til hvor hurtigt man skal se resultater. Et vægttab på ½ kg om ugen er rigtig pænt – selvom mange vil føle at et vægttab på 2 kg om måneden ikke er særlig meget, så giver det altså et vægttab på 26 kg om året.
  7. Vær tålmodig. Dette punkt er det måske allervigtigste og hænger lidt sammen med punkt 6. Vaneændringer og store resultater tager tid. Tænk på, at dine dårlige vaner ikke er opstået over natten, og det samme med de ekstra kilo. På samme måde, vil vanerne og kiloene heller ikke forsvinder over natten, det tager tid og masser af tålmodighed at ændre. Men det betaler sig at holde ved 🙂
  8. Planlæg! Planlægning er nøglen, når du skal ændre livvstil og tabe dig. Det er så meget nemmere at træffe de sunde valg, hvis man søndag har planlagt sin mad, handlet ind og måske endda hakket/snittet/bagt/forberedt mad på forhånd. Alle har travle dage, og hvis maden er klar og planlagt, er chancerne for at undgå usunde hovsa-løsninger meget større, end hvis du først skal til at tænke på maden 10 minutter før i skal spise. Det sammen med motion – sæt det i kalenderen, sørg for at træningstøjet er pakket eller løbeskoene står klar når du kommer hjem, så er sandsynligheden igen større for at det kommer til at ske.
  9. Få hjælp  af en professionel, og vælg den rigtige hjælp. Der er desværre mange selvudnævnte kostvejledere og guruer derude, som med forbud og strenge regler gør mere skade en gavn. Til gengæld har de fleste kommuner tilbud om hjælp til vægttab, som oftest også er gratis – det vil jeg til enhver tid anbefale 🙂

Jeg kunne sagtens skrive meget mere om vægttab, men i første omgang må i tage til takke med disse tips 🙂 Held og lykke med vægttabet!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *