pasta i tomatpesto sauce

Sund madplan uge 4, 2023

Halløj! Så er den nye sunde og billige madplan blevet klar til jer med en masse lækkerier 😛 Vi skal have lidt for enhver smag, blandt andet en skøn pastaret med tomat og kylling, syrlig rispilaf og forloren hare 🙂

Prisen for indkøb til denne uges madplan er 439 kr for 2 voksne og 2 store børn 🙂 Planen gælder fra mandag den 23. januar, tilbuddene på indkøbslisten gælder fra søndag den 22. januar og der handles ind i Rema 1000 – indkøbslisten kan dog sagtens bruges i andre butikker også.

Hvordan går det med nytårsforsættet? Vidste du at du kan få hjælp til vægttab og sundere vaner hos mig, uanset hvor du bor henne i landet?
Jeg er uddannet prof.bachelor i ernæring og sundhed med speciale i sundhedsfremme, og har arbejdet med ernæring, overvægt, sund livsstil og vaneændring i over 5 år.
Læs mere om mine forskellige online livsstilsforløb lige her!


Anbefalinger – Nye kostråd

Planen læner sig op de nye officielle danske kostråd, uden dog helt at nå i mål med de nye anbefalinger kød-området. Det vil sige, at der vælges fuldkornsprodukter, en vis andel grøntsager (og gerne grove) i alle retter, bælgfrugter, magert kød samt en smule fisk. Den ene fiskeret du finder på ugens madplan er dog ikke nok i forhold til det anbefalede, så jeg vil anbefale dig at spise fisk til frokost et par gange om ugen ved siden af. Det samme gælder selvfølgelig også for grøntsagerne. Voksne personer skal have 600 gram frugt og grønt dagligt (Børn mellem 4 og 10 år bør spise mellem 300-500 gram frugt og grønt om dagen), og derfor gælder det selvfølgelig om at spise grønt til dagens andre måltider, for at få dækket det anbefalede 🙂
Efter at der i 2021 kom nye kostråd, opfylder planen ikke længere anbefalinger der er lavet på kød, som nu lyder på max 350 g kød om ugen pr. mand – og det er altså både med det du spiser til morgen, frokost og aften der er talt med her. Jeg ved at det er et ret stort skridt for mange, at skære så meget ned på kødet, og det er ikke noget man bare lige gør fra den ene dag til den anden, hvis man er stor kødspiser. Derfor har jeg valgt at bibeholde samme mængde kød i den sunde madplan som tidligere (ca. 400-500 g pr. mand, og et minimum af okse/svin), og i stedet lavet en flexitarisk madplan til dem, der klar til at leve efter de nye anbefalinger. Og er man klar til at sige helt farvel til kødet, er der selvfølgelig også den vegetariske madplan man kan prøve kræfter med 🙂

Du finder som altid opskrifterne til dagens menu ved, at klikke på linket i planen. Vær opmærksom på, at opskrifterne indeholder varer fra mit basislager, der derfor ikke er anført på indkøbslisten eller regnet med i budgettet. Disse varer er dog anført efter indkøbslisten, så du nemt kan tjekke om du har disse varer i dit eget lager  Vær opmærksom på at der en sjælden gang er varer på basislisten, særligt krydderierne, som ikke nødvendigvis fås i Rema 1000, men i stedet skal findes i et lidt større supermarkeder som f.eks. Superbrugsen, Føtex eller lign.

Læs evt. min vejledning til madplanerne inden du går igang.

Velbekomme og rigtig god weekend!

UGENS SUNDE MADPLAN

Mandag: Veggieburger med sorte bønner

Tirsdag: Kylling i cremet tomatpesto sauce

Onsdag: Fiskefrikadeller med kartofler, grønt og persillesauce
(kog gerne ekstra kartofler til torsdagens wienersalat, så sparer du tid og ressourcer)

Torsdag: Rugbrød med wienersalat og gnavegrønt
(gnavegrønt 1 agurk og 2-4 gulerødder)

Fredag: Forloren hare med bagte rodfrugter

Lørdag: Syrlig rispilaf med kylling og blomkål

Søndag: Græskarsuppe med varme krydderier og fuldkornsflutes

Indkøbsliste (Rema 1000)

Antal 4 personer

Ingredienser

Brød

  • 1 pk fuldkornsburgerboller, Kohberg 4 stk 12 kr (tilbud)
  • 1 pk solsikkerugbrød 9 kr (tilbud)

Frugt og grønt

  • 1 agurk 8 kr
  • 1 bk cherrytomater på stilk, 500 g 19 kr
  • 1 kg gulerødder 9 kr
  • 1 bundt forårsløg 8 kr
  • 1 hokkaido græskar, øko 20 kr
  • 1 iceberg 11 kr
  • 3 ps kartofler, øko 1 kg 3 x 6 kr = 18 kr (tilbud)
  • 1 knoldselleri, vej-selv 10 kr
  • 1 potte persille 9 kr
  • 2 tomater, vej-selv 4 kr

Frost

  • 1 ps blomkålsris, øko 350 g 13,95 kr
  • 1 ps fuldkorns miniflutes, 600 g 12 kr (tilbud)
  • 1 ps rodfrugtfritter, frigodan, 500 g 16,95 kr

Køl

  • 1 pk bacon i skiver, 150 g 14,95 kr
  • 1 pk fiskefars, 400 g. 30 kr
  • 1 ps grillpølser, fedtreducerede, Rema 1000, 350 g 25,95 kr
  • 1 pk hakket gris og kalv 8-12%, 500g 20 kr (tilbud)
  • 2 pk kyllingelårfilet, 400 g 2 x 30 kr = 60 kr (tilbud)
  • 4 æg 14,95 kr

Mejeri

  • 1 cheasy fraiche 5%, 500 ml 17,50 kr
  • 1 liter minimælk 12,50 kr
  • 2 oma madlavningsfløde 4%, 250 mL 2 x 9,95 kr = 20 kr

Kolonial

  • 1 ps fuldkornsspaghetti, 500 g 8,95 kr
  • 1 ps parboiled ris, 1 kg 9,95 kr
  • 1 gl pesto, rød 8,95 kr
  • 2 ds sorte bønner, økologiske 2 x 7,50 kr = 15 kr

Pris

439 kr*

*Prisen er vejledende. Jeg forsøger, at ramme så præcist som muligt, og tager udgangspunkt i ugens tilbudsavis samt de priser der er opgivet fredag på vigo.dk når jeg laver plan og indkøbsliste. Prisen på grønt, mælk, etc. ændres sommetider i løbet af ugen samt, at der kan komme variation i forskellige de Rema butikker. Jeg har intet samarbejde med Rema, og har derfor ingen mulighed for at indregne eventuelle ændringer og variationer i priser.

Basislager

Ingredienser

  • balsamico el. ribsgele
  • bbq sauce
  • citronsaft
  • cornichoner eller drueagurker
  • havregryn
  • hvedemel
  • hvidløg
  • ketchup
  • kulør
  • løg
  • mayonnaise
  • olie
  • rasp
  • sennep
  • sukker

Krydderier

  • bouillonterning
  • chili el. cayennepeber
  • ingefær evt. frisk
  • oregano
  • paprika
  • salt og peber
  • spidskommen

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Opskrift Vurdering




*