Sunde madpakker på budget

En læser spurgte mig på instagram, om jeg ikke ville komme med noget inspiration til sunde madpakker på budget, og det vil jeg naturligvis gerne. Indlægget er målrettet madpakker til skolebørn samt voksne.

Hvad indeholder en sund madpakke?

Lad os først tage et kig på, hvad en sund madpakke bør indeholde. En sund og varieret madpakke, som lever op til kostrådene, indeholder:

  • Fuldkorn – rugbrød, fuldkornsboller, fuldkornspita el. wraps, fuldkornspasta, grov bulgur, osv. (se efter fuldkornsmærket)
  • Grøntsager – snackgrønt, som pålæg (kartoffelmadder, avocodo, tomat osv.), grøntsagsdip eller salat
  • Pålæg – kylling, kød, æg, hummus, falafler og ost (vælg nøglehulsmærket pålæg)
  • Fisk – mindst én slags fiskepålæg (2-3 gange om ugen)
  • Frugt – brug frisk frugt som det søde indslag i madpakken

Find mere inspiration i fødevarestyrelsens madpakkehånd.

Køb stort ind og gør tingene klar på forhånd

Når du alligevel handler søndag til ugens madplan, så det om også at få købt ind til ugens madpakker, så man slipper for at skulle bruge en formue i kantinen eller skoleboden.
Brug 1 time (evt. sammen med ungerne) til at få vasket, hakket og snittet grønt – det kan sagtens holde sig i lufttætte bøtter, og så er det så nemt når madpakken skal smøres at det bare er klar til at komme i madpakken.

Du kan med fordel også lave en portion frikadeller (kylling, veggie, okse, o. lign – se opskrifter nederst) eller en bage en portion kyllingebryster i ovnen. Frikadellerne er luksus i madpakken og kan bruges både som hapsere, i sandwich eller på rugbrød. Kyllingebrysten kan bruges som pålæg, i salater, pitabrød, sandwich, osv., og det er meget billigere end at købe pålæg og færdigtstegte kyllingestrimler.

Populære produkter – dyre og mindre sunde

Jeg har fulgt lidt med i forskellige madpakkegrupper på facebook, for at se hvilke produkter der ryger i madpakkerne i de danske hjem. Jeg kan desværre se en tendens til, at de sunde rugbrødsmadder nedprioriteres, til fordel for sjove, men også dyre og mindre sunde produkter. I min optik, hører disse produkter kun til i madpakken i begrænsede mængder og kun ved særlige lejligheder, f.eks. fødselsdag eller som en lille fredags surprice.

Snacksalami
Generelt er der ikke ret meget godt at sige om spegepølse og salami, set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. Jeg er med på at de smager godt, men de hører under kategorien forarbejdet kød, og er altså en af de ting sundhedsstyrelsen anbefaler et begrænset indtag af. Derudover har det også et højt indhold af salt og mættet fedt.

Mælkesnitter og myslibarer
Mælkesnitte, myslibarer, knoppers, kinder penguin og alt i den dur er rene sukker bomber. De smager super godt, nærmest lige som kage, og af god grund – både fedt og sukkerindhold er stortset mage til en god chokoladekage.

Smoothies og juicer
Af sammen årsag som med mælkesnitter og myslibarer, anbefales det at man sparer på færdigkøbte smoothie og juicer. De indeholder rigtig meget sukker, faktisk lige så meget som sodavand, og det er alligevel de færreste der vil give (sig selv eller) deres børn sodavand med på madpakken hver dag 😉

Weekend og fest

Pølsehorn og pizzasnegle er lækkerier til madpakken, som både børn og voksne sætter pris på, men det er vigtigt, at de ikke kommer til at erstatte fuldkornsbrødet i madpakken. Der skal selvfølgelig være plads til lækkerier i madpakken, men tænk gerne i at der gerne må være forskel på hverdag og fest, og brug 50% fuldkorn når du bager 🙂
Jeg har lavet en opskrift på fuldkornsrige- og mættende pølsehorn som du finder her.

Opskrifter til madpakken

Pålægssalater:

Frikadeller o.lign.:

Salater:

Andet:

One Comment

  1. Linda Blicher

    God lækker inspiration

Leave a Comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*