Græskarsuppe med varme krydderier

Ristede græskarkerner

Græskarboller

Jer der har fulgt med fra start, ved at jeg er medlem af GfK Danmarks forbrugerpanel “Mini-Danmark”. Som panelmedlem benytter jeg deres app til at scanne samt registreret vores ugentlige dagligvareindkøb, hvilket giver mig et rigtig godt overblik over hvad vi bruger vores penge på, samtidig med at jeg får en gevinst i form af point der kan bruges til gavekort til lækre produkter. GfK er en af verdens største analysevirksomheder, og i Danmark, leverer de analyser og rapporter om danskernes dagligvarehandel og forbrug til Danmarks  supermarkeder og producenter.

Som medlem af GfK’s forbrugerpanel optjener du point som kan bruges til gavekort til butikker, oplevelser og produkter. Derudover har du mulighed for at sætte dit præg og dele din holdning til den danske dagligvarehandel, og på den både påvirke hvilke varer der står på hylderne i butikkerne og den oplevelse man får som forbruger når man handler ind. En ekstra bonus ved at scanne sine dagligvareindkøb er, at det giver et super godt overblik over familiens dagligvareindkøb fra uge til uge, og man kan se hvor pengene “forsvinder” hen.

Min oplevelse

Inden jeg blev en del af panelet, tænkte jeg at det var alt for besværligt og tidskrævende at skulle scanne alle sine indkøb. Den opfattelse blev dog ret hurtigt ændret. App’en som man bruger til at scanne med, er super brugervenlig, og den er meget hurtig til at finde og registrere stregkoderne. Derudover kan man bruge app’en på flere telefoner samtidig, og det tog derfor under et minut for min kæreste og jeg er at scanne varerne fra vores indkøb – det er så nemt, at ungerne sagtens kan sættes i sving

Det der tager lidt tid, er faktisk at registrere indkøbet i sin indkøbsdagbog på nettet, men når man først er inde i systemet, så tager det max 5-10 minutter, alt efter størrelsen af indkøbet, og det synes jeg er meget godt givet ud, når man nu optjener point til gavekort og samtidig får et godt overblik over sine indkøb og sit forbrug.

Alt i alt er jeg meget positiv efter min periode som medlem af panelet, og særligt det overblik man får over sine indkøb, gør jeg at vil blive ved med at registrere min varer fremover også.

Hvad får jeg ud af at være medlem?

Som panelmedlem, modtager du 100 point om ugen for at registrere dine dagligvareindkøb, og derudover kan man optjene følgende ekstra point:

• Opstartsbonus (300 point) ved hurtig opstart
• Loyalitetsbonus efter 3, 6 og 12 måneder, når du løbende registrerer (Op til 1500 point pr. år)
• Ekstra point for at besvare ekstraundersøgelser
• Point eller gavekort hvis du vinder konkurrencer

Pointene kan veksles til gavekort til enten supergavekort , eller produktgavekort. Produktshoppen er fyldt med lækre produkter f.eks. tøj, elektronik, boligindretning, sport, legetøj, parfume og meget mere, så der skulle gerne være rig mulighed for enten at forkæle sig selv, kæresten eller ungerne. Se alle de lækre ting du kan få for dine point lige her.

Det er gratis at være medlem af panelet, og ved ferie eller sygdom kan du selv indtaste dit fravær, og så vil du automatisk modtage 50 point pr. uge.

Derudover får du som nævnt mulighed for at påvirke de danske dagligvarebutikker og producenter, samtidig med at du får et overblik over dine samlede indkøb.

TIlmeld dig her

Hvordan gør jeg?

Når du eller en anden i din husstand har købt ind, registreres varerne med stegkodescanneren og logges i en indkøbsdagbog på nettet. Stregkodescanneren er en app som du henter til din telefon, og den findes både til Android og Apple.
Efter varerne er scannet skal du logge ind i indkøbsdagbogen på nettet og registrere hvor varerne er købt, pris m.m. Alle dagligvareindkøb i løbet af ugen skal scannes og registreres. Jeg har lavet en lille video hvor jeg viser, hvor nemt det er at scanne og registrere indkøb i indkøbsdagbogen.

GFK har også lavet en rigtig god video, der nemt beskriver hvordan du kommer i gang som medlem af forbrugerpanelet.

Hvordan bliver jeg medlem?

Det er super nemt at blive medlem. Du klikker på nedenstående link, og besvarer spørgeskemaet. Efter 1-2 hverdage vil du modtage dine loginoplysninger, og du kan gå igang med at scanne
Husk at du altid kan melde dig ud igen, hvis det alligevel ikke er noget for dig.

Du kan læse meget mere om GfK lige her.

TIlmeld dig her

Jeg har samlet mine bedste juleopskrifter, som du kan lade dig inspirere af – der er både opskrifter på julegodter, idéer til julefrokosten og lækre julesalater Du kan også læse mine tips og tricks til at komme sundere igennem julefrokosten.

Rigtig god jul og dejlig december til alle jer der følger med

Det søde

• Chia alamande
• Juleboller med fuldkorn
• Juledadelkugler
• Julepandekager med appelsin og kanel
• Juleknas: havrefrastoppe

Drikke

• Børnegløgg
• Julekaffe

Julefrokost

• Budgetvenlig julefrokost til 8 personer med opskrifter og indkøbsliste
• Lakseroulade
• Kyllingefrikadeller med kikærter
• Hønsesalat med kalkunbacon
• Hjemmelavet rødkål

Lækre salater til julebordet

• Grønkålssalat
• Sprød rødkålssalat

Før vi tog tyrene ved hornene og gjorde noget ved budgettet, kunne vi sagtens bruge 4000 kr om måneden på mad- og husholdning, hvis vi ikke tænkte os lidt om. Så det at have fået det barberet ned, til først 3000 kr, og siden hen ned til 2500 kr, er en rigtig fin besparelse for os. Faktisk er det mere end fint – vi har jo egentlig næsten halveret vores budget, bare ved at tænke os om og vigtigst at alt, blevet bevidste omkring vores forbrug 😀

10 tips til at spare på madbudgettet

• Lav eller følg en madplan. Planlæg din måltider, og ikke kun aftensmaden. Det er langt nemmere at holde budgettet hvis man har lagt en fast plan for hvad der skal bruges i løbet af ugen, fremfor at købe ind lystbetonet fra dag til dag. Ved at planlægge ugens måltider, er det også nemmere at mindske madspild, da du kan tænke råvarerne ind flere steder, bruge rester og så undgår du hovsa løsninger på de travle dage, da du allerede har planlagt nem mad til den givende dag.

• Bliv bevidst om dit forbrug. Hvis vi lige ser bort fra madplanen, så har dette været nøglen for os til, at skære så meget ned i vores madbudget. Hvad bruger vi egentlig alle vores penge på? Man kan hurtigt få tillagt sig en masse dårlige vaner, som man slet ikke er bevidst om. Bruger vi overhovedet vores penge på ting som giver os værdi? Og lige her er den gratis app fra WhatIBuy en fantastisk hjælp. I stedet for at man selv skal sidde og kigge alle sine kvitteringer igennem, regne sammen og lave excelark, så gør appen hele arbejdet for dig. Den samler dine digitale kvitteringer fra dine indkøb, og deler den op i overskuelige kategorier f.eks. frugt og grønt, brød og kage, drikkevarer, mejeri, osv. Eller du kan se hvor mange penge du bruger på plastikposer – av det kan blive til mange penge på et år. Efter at vi begyndte at holde aktivt øje med vores forbrug, fandt vi ud af at vi brugte alt for mange penge på hygge (kage, øl, vin, slik, brunch, osv.) til weekenden – vi brugte faktisk det samme i weekenden, som vi brugte på ugens resterende 5 dage. Og ja der skal være plads til hygge, men vi kunne sagtens klare os med mindre og ønskede ikke at bruge så mange penge på den post. Så stor anbefaling herfra, hvis du ønsker at blive mere bevidst omkring dit forbrug. Lige som med alt andet, så er det svært at lave om på en adfærd man ikke er bevidst om, så hvis man virkelig vil spare noget på madbudgettet, så skal man se sit forbrug grundigt efter i sømmene.
  Du kan læse meget mere om WhatIBuy og hvordan du kommer igang med at bruge appen, lige under disse sparetips.

• Hav et basislager så du altid kan lave en nem ret. Vi har altid pasta, tomat, majs og tun på dåse samt tørrede linser i skuffen, og det gør at vi altid kan lave nem pastaret eller en tunsalat til rugbrød, hvis alt andet glipper. Ved altid at have ting i dit basislager, som kan sammensættes til nem mad, minimere du risikoen for at skulle smide penge efter fastfood eller købe dyre færdigretter.

• Beslut dig for at fast beløb. Beslut jer for hvor mange penge I vil bruge på mad om måneden/ugen. Beløbet skal selvfølgelig være realistisk, men I må også gerne udfordre jer selv. Vi gik fra 3000 kr ned til 2500 kr netop ved at udfordre os selv, og på den måde opdage at vi faktisk sagtens kunne nøjes med 500 kr mindre – det giver alligevel en besparelse på 6000 kr om året, som vi kan bruge på andre ting 🙂 Også her kan WhatIBuy appen være behjælpelig, da man kan indtaste sit budget i appen, så fortæller appen dig hvor meget du har brugt, og hvor meget du har tilbage til både måneden men også pr. dag – det er mega smart!

• Handl stort ind 1 gang om ugen og følg en indkøbsliste. Jo færre gange du handle ind, jo færre gange bliver du fristet til at købe alt muligt du ikke har brug for. Når du har lavet madplan og planlagt ugens mad, så køb ind 1 el. max 2 x om ugen – og husk at følge din indkøbsliste 🙂 Står det ikke på listen, skal det ikke i kurven.

• Skær ned på fastfood. Hver gang jeg køber fastfood, er jeg begyndt at tænke over, hvor meget mad jeg ellers kunne købe for de penge jeg bruger på et enkelt måltid. Fastfood er dyrt i madbudgettet, så jo færre gange man hopper på den løsning, jo bedre. Hav evt. en gryderet, lasagne, frikadeller eller andet i fryseren I kan hive op de dage, hvor der ikke er tid eller overskud til madlavning. Alternativt er rugbrød med pålæg jo også fastfood 😉

• Suppe og rugbrød. Tag en fast suppedag og en fast rugbrødsdag på den ugentlige madplan. Begge er velegnet til at få brugt resterne fra køleskabet, og kan laves både lækkert og billigt.

• Skru ned for kødet. Kød er en dyr post på madbudgettet. Ved at skære ned på mængden i hverdagen eller holde 1-2 kødfridage om ugen, kan du spare en del på dit madbudget. Bønner og linser er fyldt med fibre og proteiner, og er meget billigere end kød. Det er altså både godt for din sundhed og din pengepung at skrue ned for kødet.

• Brug dine rester og undgå madspild. Der bruges rigtig mange penge på mad, der ender med at blive smidt ud. Et par kogte kartofler, ½ kotelet, lidt kødsauce, der kan være mange forskellige rester fra aftensmaden. Men i stedet for at smide det i skraldespanden, så brug det i madpakken på en skive rugbrød, i pitabrød, kom det på pizza, lav en restedag eller smid maden i fryseren og brug det i retter løbende.

• Tjek prisen, brug fornuften og undgå impulskøb. Der findes rigtig mange dårlige tilbud, som forsøger at lokke os til at købe flere varer (end vi reelt har behov for). Husk at tjekke hvor stor en besparelse du får ved at købe ekstra, og overvej om du overhovedet har brug for den ekstra vare.

Hvad er WhatIBuy?

WhatIBuy er en gratis app der giver dig et detaljeret overblik over dit forbrug. Appen samler dine digitale kvitteringer fra dine dagligvareindkøb – og fremviser dem for dig i et overskueligt format. Du kan f.eks. se hvor mange penge du bruger specifikt på plastikposer eller hvor mange procent af dine indkøb der er økologi. Derudover deler appen dine indkøb op i overskuelig kategorier f.eks. frugt og grønt, mejeri, brød og kage, osv. så du kan se hvor mange penge der går til de forskellige poster.

Jeg synes, at det er rigtig sjovt og lærerigt at se hvordan ens penge fordeler sig på de forskellige poster. F.eks. kunne vi i vores familie se, at vi havde brugt en del penge på drikkevarer og kage i efterårsferien. Selvom jeg godt vidste at vi havde hygget os, var det faktisk en øjenåbner, hvor mange penge vi rent faktisk havde brændt af på ekstra hygge 😀 Og så er vi tilbage til spare tippet om at blive bevidst om sit forbrug 😉

Udover et overblik over de forskellige kategorier, har man også muligheden for at indtaste sit budget, og så giver appen dig et overblik over hvor mange penge du har brugt, og hvor mange du har tilbage både til resten af måneden og hvad det svarer til pr. dag.

Hvordan tilmelder jeg mig?

Det er ganske simpelt at koble sig op på appen, og kan gøres ved at følge de 4 nedenstående trin:

1. Download WhatIBuy i enten Appstore eller Google Play
2. Opret profil med enten e-mail, Facebook eller Apple ID 
3. Hent dine kvitteringer ved at indtaste de nødvendige oplysninger på de sider der er dedikeret til hhv. Storebox, Coop og Nemlig i WhatIBuy appen
4. Vent op til 2 timer – så er dine data i din WhatIBuy app
   
   For at få et fuldstændigt billede af dit dagligvareforbrug, skal du indtaste brugerinformation til de steder, hvor kvitteringer fra dine indkøb samles. Så hvis du både handler i et indkøbssted der leverer kvitteringer i Storebox og i Coop, skal du give WhatIBuy adgang til kvitteringer fra begge steder. Handler du derimod f.eks. kun i Coop butikker, så behøver du kun give adgang til Coop.

Er mine data sikre hos WhatIBuy?

Dine oplysninger er i sikkerhed. Dine oplysninger krypteres og behandles efter gældende lovgivning vedr. persondatabeskyttelse (GDPR og Persondataforordningen). Indhentningen af data er således sat op i en proces, som er kendetegnet ved at intet menneske er involveret fra du indtaster dine login oplysninger i appen, til din indkøbsadfærd kan se i appen.

Det skal du bruge for at få WhatIBuy til at virke:

For at bruge WhatIBuy er det eneste krav, at du har adgang til dine digitale kvitteringer – og at du derefter giver WhatIBuy adgang til dem.
Du skal hente dine digitale kvitteringer fra 3 steder: 

1. Storebox – Kvitteringer fra Rema 1000, Netto, Føtex, Bilka, Meny, Spar, Min Købmand, Løvbjerg, ABC Lavpris, MATAS, Normal og Lagkagehuset.  
   
   Med Storebox får du dine kvitteringer fra de ovennævnte butikker når du bruger det/de betalingskort du har registreret i din Storebox i en af butikkerne. Har du ikke allerede en Storebox, kan du oprette den her: https://storebox.com/#/signup/info
   
   OBS: Det er vigtigt at du i appen, indtaster det password du selv har lavet til Storebox, og altså ikke den 4-cifrede engangskode du får tilsendt via sms.

2. Coop medlemskort og Coop app – Kvitteringer fra SuperBrugsen, Kvickly, Fakta, Irma, Dagli Brugsen og Coop.dk MAD.  
   
   Du får dine kvitteringer fra Coop når du registrerer dit Coop kort ved betaling eller hvis du betaler med din Coop app.

3. Nemlig.com – Kvitteringer fra indkøb på nemlig.com. 

Har du spørgsmål eller kommentarer, kan du altid sende kontakte WhatIBuy via e-mail på info@whatibuy.dk

Hvad indeholder en sund madpakke?

Lad os først tage et kig på, hvad en sund madpakke bør indeholde. En sund og varieret madpakke, som lever op til kostrådene, indeholder:

• Fuldkorn – rugbrød, fuldkornsboller, fuldkornspita el. wraps, fuldkornspasta, grov bulgur, osv. (se efter fuldkornsmærket)
• Grøntsager – snackgrønt, som pålæg (kartoffelmadder, avocodo, tomat osv.), grøntsagsdip eller salat
• Pålæg – kylling, kød, æg, hummus, falafler og ost (vælg nøglehulsmærket pålæg)
• Fisk – mindst én slags fiskepålæg (2-3 gange om ugen)
• Frugt – brug frisk frugt som det søde indslag i madpakken

Find mere inspiration i fødevarestyrelsens madpakkehånd.

Køb stort ind og gør tingene klar på forhånd

Når du alligevel handler søndag til ugens madplan, så det om også at få købt ind til ugens madpakker, så man slipper for at skulle bruge en formue i kantinen eller skoleboden.
Brug 1 time (evt. sammen med ungerne) til at få vasket, hakket og snittet grønt – det kan sagtens holde sig i lufttætte bøtter, og så er det så nemt når madpakken skal smøres at det bare er klar til at komme i madpakken.

Du kan med fordel også lave en portion frikadeller (kylling, veggie, okse, o. lign – se opskrifter nederst) eller en bage en portion kyllingebryster i ovnen. Frikadellerne er luksus i madpakken og kan bruges både som hapsere, i sandwich eller på rugbrød. Kyllingebrysten kan bruges som pålæg, i salater, pitabrød, sandwich, osv., og det er meget billigere end at købe pålæg og færdigtstegte kyllingestrimler.

Populære produkter – dyre og mindre sunde

Jeg har fulgt lidt med i forskellige madpakkegrupper på facebook, for at se hvilke produkter der ryger i madpakkerne i de danske hjem. Jeg kan desværre se en tendens til, at de sunde rugbrødsmadder nedprioriteres, til fordel for sjove, men også dyre og mindre sunde produkter. I min optik, hører disse produkter kun til i madpakken i begrænsede mængder og kun ved særlige lejligheder, f.eks. fødselsdag eller som en lille fredags surprice.

Snacksalami
Generelt er der ikke ret meget godt at sige om spegepølse og salami, set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. Jeg er med på at de smager godt, men de hører under kategorien forarbejdet kød, og er altså en af de ting sundhedsstyrelsen anbefaler et begrænset indtag af. Derudover har det også et højt indhold af salt og mættet fedt.

Mælkesnitter og myslibarer
Mælkesnitte, myslibarer, knoppers, kinder penguin og alt i den dur er rene sukker bomber. De smager super godt, nærmest lige som kage, og af god grund – både fedt og sukkerindhold er stortset mage til en god chokoladekage.

Smoothies og juicer
Af sammen årsag som med mælkesnitter og myslibarer, anbefales det at man sparer på færdigkøbte smoothie og juicer. De indeholder rigtig meget sukker, faktisk lige så meget som sodavand, og det er alligevel de færreste der vil give (sig selv eller) deres børn sodavand med på madpakken hver dag

Weekend og fest

Pølsehorn og pizzasnegle er lækkerier til madpakken, som både børn og voksne sætter pris på, men det er vigtigt, at de ikke kommer til at erstatte fuldkornsbrødet i madpakken. Der skal selvfølgelig være plads til lækkerier i madpakken, men tænk gerne i at der gerne må være forskel på hverdag og fest, og brug 50% fuldkorn når du bager
Jeg har lavet en opskrift på fuldkornsrige- og mættende pølsehorn som du finder her.

Opskrifter til madpakken

Pålægssalater:

• Torskerognssalat
• Tunsalat
• Æggesalat
• Kyllingesalat med karry
• Fuglekvidder (skinkesalat)
• Hønsesalat

Frikadeller o.lign.:

• Veggiedeller
• Falafler
• Kikærtefrikadeller
• Kyllingefrikadeller
• Oksefrikadeller
• Traditionelle frikadeller

Salater:

• Kartoffelsalat med blomkål, æbler og karry
• Bulgursalat
• Grøn kartoffelsalat
• Broccolisalat med kylling og cheddar
• Græsk pastasalat
• Pastasalat ala clubsadwich

Andet:

• Grove pirogger med oksekød og kål
• Fuldkornspølsehorn
• Clubsandwich

Min januar udfordring skal ses som et modsvar til alle de uholdbare slankekurer og quickfixes man får kastet i hovedet her i januar. I stedet vil jeg opfordre til en januar med sund fornuft og evidensbaserede råd om kost og motion. Udfordringen kan bruges uanset om dit mål er at leve sundere eller at tabe dig. Jeg har lavet en facebookgruppe der hedder Sund januar med kostrådene og Sund på budget, hvor alle der er med på udfrodringen kan støtte og inspirere hinanden gennem hele processen – jeg vil selvfølgelig også være aktiv i gruppen, og komme med tips og tricks 🙂
Jeg har kogt kostrådene ned til en lidt mere konkret udfordring der lyder på:

 Minimum 600 gram frugt og grønt dagligt
 Spis ca. 75 gram fuldkorn dagligt
 Max 500 gram kød fra firbenede dyr (inkl. bacon, pølser og pålæg) om ugen
 350 gram fisk om ugen (hvis man virkelig ikke kan lide fisk, kan denne springes over)
 Vælg magre mejeriprodukter samt kød og kødpålæg
 Kun slik og kage i weekenden
 30 minutters fysisk aktivitet om dagen + 2 x 20 minutter om ugen hvor man får pulsen op.

Herunder er de forskellige punkter uddybet, og du kan desuden læse mere om kostrådene samt tips og tricks på altomkost.dk

Minimum 600 gram frugt og grønt dagligt

• Mindst halvdelen skal være grøntsager.
• 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.
• Vælg især de grove grøntsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter, kål og bønner.
• Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.

Du kan læse mere om kostrådet om frugt og grønt lige her.

Spis 75 gram fuldkorn dagligt

• Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
• Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.
• Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.
• Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

Du kan læse mere om kostrådet om fuldkorn lige her eller finde inspiration til opskrifter med fuldkorn på fuldkorn.dk.

Max 500 gram kød fra firbenede dyr om ugen

• Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg.
• Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Du kan læse mere om kostrådet omkring kødprodukter lige her.

Vælg magre mejeriprodukter samt kød og kødpålæg

• Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
• Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
• Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.
• 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold tildanske madvaner. Når du spiser sundt, er der også pladstil 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g) eller 1 skive fuldfed ost (ca. 15 g).
• Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt.
• Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt.

Spis 350 gram fisk om ugen

• Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
• I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.
• Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.
• Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

Du kan læse mere om kostrådet om fisk lige her.

Kun slik og kage i weekenden

Selv kostrådet handler om skære ned på sukkerforbruget, uden at det betyder at man skal udelukke det fra sin kost. En sund kost kan sagtens indeholde sukker, så længe det er med måde 🙂 De fleste af os ville dog have godt af at skære lidt ned på vores sukker indtag, og derfor har jeg i udfrodringen opfordret til at man kun spiser det i weekenden 🙂

• Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.
• Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.
• Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.
• Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

Du kan læse mere om kostrådet omhandlende sukker lige her.

30 minutters fysisk aktivitet om dagen + 2 x 20 minutter om ugen hvor man får pulsen op

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed.
• Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
• Aktiviteter med moderat intensitet er bl.a. cykling til arbejde, standarddans, rengøring og oprydning i hjemmet, almindeligt havearbejde, golf, skateboard, gymnastik, powerwalk osv.
• Aktiviteter med høj intensiteter bl.a. løb, step, badminton, basketball, fodbold, squash, rugby, tennis, volleyball, håndbold, svømning, vandpolo, osv.

Du kan læse mere om anbefalingerne for fysisk aktivitet lige her.

Hvis du har spørgsmål til udfordringen skal du være velkommen til at skrive i facebookgruppen eller til Sund på budget.

Bag låge nummer 6, gemmer sig tips til at kommer sundere igennem julefrokosten. December er som oftest lig en masse julemad og julefrokoster, og for nogle, også ekstra kilo på sidebenene efter alt for meget mad. Vægtøgningen kan dog sagtens undgås, både ved at spise sundt og varieret i hverdagene, bevæge sig og ved at skære toppen af kalorierne ved julefrokostbordet. Jeg har samlet en række tips du kan lade dig inspirere af, hvis du gerne vil komme lidt sundere igennem julefrokosterne.

1. Lav en plan! Inden du tager afsted, kan du med fordel beslutte dig for hvor mange genstande du max vil drikke (alkohol indeholder mange kalorier), og hvor mange gange du vil fylde tallerkenen i buffeten (1 fyldt tallerken + dessert burde faktisk være nok), eller nøjes med en portion af hver ret, hvis der er tale om en 3 retters menu. Og så er det selvfølgelig vigtigt at du holder dig til planen
2. Begræns dig. Man behøver faktisk ikke at smage alle retterne i buffetten. Udvælg i stedet dine livretter og husk at det er okay at levne
3. Lad være med at tage afsted til julefrokost på tom mave, og lad være med at sulte dig selv i timerne op til, da det bare gør din sult langt større og spænder ben for, at du kan overholde din plan. Spis sundt og varieret i løbet af dagen inden frokosten, så der er lagt en god bund inden du skal afsted.
4. Drop smørret på brødet, og spar på mayonnaisen, dressingen og saucen.
5. Prioriter fiske-retterne og undgå de aller fedeste retter.
6. Vælg rugbrød fremfor franskbrød og kiks, og del gerne brødet i kvarte. På den måde får du mulighed for at smage flere forskellige retter f.eks. sild, frikadeller, pålæg, osv.. Husk at mængden af pålæg skal svare til brødets størrelse.
7. Hvis det er muligt, så vælg salat som tilbehør til kødet i stedet for brød. Tænk evt. i slanketallerken modellen og lad grøntsager udgøre 50% af din tallerken.
8. Spis langsomt og læg kniv og gaffel fra dig ind i mellem – du kan evt, tage din en svingom mellem retterne
9. Husk at hvis du spiser sundt og varieret til daglig, og er fysisk aktiv, så er det ikke en enkelt julefrokost der vælter læsset.

Rigtig god julefrokost!

(Artiklen er lavet i samarbejde med Gfk danmark, men afspejler fuldt ud min egen holdning til produktet)

Jeg har lavet et samarbejde med Gfk danmark, og har i den forbindelse været medlem af deres forbrugerpanel, Mini-danmark, de sidste par uger. Som panelbruger har jeg testet deres app, og scannet samt registreret vores ugentlige dagligvareindkøb. GfK er en af verdens største analysevirksomheder, og i Danmark, leverer de analyser og rapporter om danskernes dagligvarehandel og forbrug til Danmarks  supermarkeder og producenter.

Som medlem af Gfks forbrugerpanel optjener du point som kan bruges til gavekort til butikker, oplevelser og produkter. Derudover har du mulighed for at sætte dit præg og dele din holdning til den danske dagligvarehandel, og på den både påvirke hvilke varer der står på hylderne i butikkerne og den oplevelse man får som forbruger når man handler ind. En ekstra bonus ved at scanne sine dagligvareindkøb er, at det giver et super godt overblik over familiens dagligvareindkøb fra uge til uge, og man kan se hvor pengene “forsvinder” hen.

Min oplevelse

Jeg kendte en smule til panelet i forvejen inden mit samarbejde, men har aldrig fået tilmeldt mig, da jeg altid har tænkt at det lød lidt besværligt og tidskrævende. Den fordom blev dog ret hurtigt gjort til skamme. App’en som man bruger til at scanne med, er super brugervenlig, og den er meget hurtig til at finde og registrere stregkoderne. Derudover kan man bruge app’en på flere telefoner samtidig, og det tog derfor under et minut for min kæreste og jeg er at scanne varerne fra vores indkøb – det er så nemt, at ungerne sagtens kan sættes i sving

Det der tager længest tid, er faktisk at registrere indkøbet i sin indkøbsdagbog på nettet, men når man først er inde i systemet, så tager det max 5-10 minutter, alt efter størrelsen af indkøbet, og det synes jeg er meget godt givet ud, når man nu optjener point til gavekort og samtidig får et godt overblik over sine indkøb og sit forbrug.

Alt i alt er jeg meget positiv efter min periode som medlem af panelet, og særligt det overblik man får over sine indkøb, gør jeg at vil blive ved med at registrere min varer fremover også.

Hvad får jeg ud af være medlem?

Som panelbruger, modtager du 100 point om ugen for at registrere dine dagligvareindkøb, og derudover kan man optjene følgende ekstra point:

• Opstartsbonus (300 point) ved hurtig opstart
• Loyalitetsbonus efter 3, 6 og 12 måneder, når du løbende registrerer (Op til 1500 point pr. år)
• Ekstra point for at besvare ekstraundersøgelser
• Point eller gavekort hvis du vinder konkurrencer

Pointene kan veksles til gavekort til Supergavekortet, Send en Tanke og Magasin samt eksklusive produkter til rabatpriser via GFKs medlemsklub.
Det billigste gavekort koster 600 point, så der går ikke lang tid før man har råd til sit første gavekort Man kan selvfølgelig også vælge spare sine point op til de store gavekort. Gavekortene kan bruges til mange forskellige ting f.eks. til tøj, elektronik, boligindretning, sport, legetøj, caféer, restauranter, spabehandlinger, biografbilletter, forlystelser, rejser, ophold og meget mere. Så der skulle gerne være rig mulighed for, at forkæle sig selv, kæresten eller få en oplevelse med familien.

Det er gratis at være medlem af panelet, og du kan altid udmelde dig igen. Ved ferie eller sygdom kan du selv indtaste dit fravær, og så vil du modtage 50 point pr. uge.

Derudover får du som nævnt mulighed for at påvirke de danske dagligvarebutikker og producenter, samtidig med at du får et overblik over dine samlede indkøb.

TIlmeld dig her

Hvordan gør jeg?

Når du eller en anden i din husstand har købt ind, registreres varerne med stegkodescanneren og logges i en indkøbsdagbog på nettet. Stregkodescanneren er en app som du henter til din telefon, og den findes både til Android og Apple.
Efter varerne er scannet skal du logge ind i indkøbsdagbogen på nettet og registrere hvor varerne er købt, pris m.m. Alle dagligvareindkøb i løbet af ugen skal scannes og registreres.

GFK har lavet en rigtig god video, der nemt beskriver hvordan du kommer igang som medlem af forbrugerpanelet.

Hvordan bliver jeg medlem?

Det er super nemt at blive medlem. Du klikker på nedenstående link, og besvarer spørgeskemaet. Efter 1-4 dage vil du modtage dine loginoplysninger, og du kan gå igang med at scanne
Husk at du altid kan melde dig ud igen, hvis det alligevel ikke er noget for dig.

TIlmeld dig her

Jeg får rigtig mange spørgsmål omkring vægttab, hvad man skal spise og om man kan tabe sig ved at følge mine madplaner, derfor tænkte jeg at jeg vil samle det hele i et indlæg.

Kan man tabe sig ved at følge madplanen?
Det er det spørgsmål jeg har fået flest gange, og derfor tager jeg det med her. Det korte svar er “måske”. Vægttab handler ikke kun om hvad du spiser til aftensmad, det handler om hvad du spiser hele døgnet. Derudover kommer det også an på køn, alder, hvad du vejer, hvor aktiv du er og hvad din målsætning er. Spiser du ellers sundt og er aktiv, så kan man sagtens tabe sig ved at følge madplanerne

Derudover bliver jeg nødt til at understrege, at madplanerne aldrig har været tænkt som slankemad, men som sund fornuftig hverdagsmad, derfor er der heller ikke kalorieberegninger på opskrifterne. Sund mad er ikke nødvendigvis slankende – du kan sagtens spise sundt og for meget, og derved ikke tabe dig. Vægttab handler grundlæggende om at indtage færre kalorier end du forbrænder. Du kan læse mere om sund vs. slank længere ned i indlægget.

Du skriver at dine madplaner er sunde, men hvorfor indeholder de så stivelse? Jeg har hørt at stivelse er usundt, især hvis man gerne vil tabe sig.
Dette spørgsmål har jeg taget med, for at gøre op med myten om at stivelse (og kulhydrater) er usunde og fedende. Det er ganske enkelt forkert og der ikke evidens for at stivelse er hverken sundhedsskadelig eller forhindre vægttab, og derfor kommer jeg heller ikke til at lave madplaner uden stivelse. Man kan sagtens indtage kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer og tabe sig, det handler om hvor store mængde, hvilke kulhydratkilder du vælger og hvad du ellers spiser. Læs evt. cand.scient. Morten Elsøes fremragende indlæg om “Myter om fedende kulhydrater” eller “10 sandheder om vægttab“.

Hvad eller hvordan skal jeg spise hvis jeg gerne vil tabe mig?
Mange af de personer jeg møder igennem mit arbejde, som har brug for hjælp til vægttab, kommer med en lang række mislykkede vægttabsforsøg i bagagen. Forsøgende har som oftest involveret diverse slankekurer, forbud og udelukkelse af forskellige fødevaregrupper. Overraskelsen er derfor ofte stor, når jeg hverken præsenterer dem for forbudte fødevarer, ikke siger at de SKAL spise 5 gange om dagen eller at de ikke må spise efter kl. 20 Ved mindre du har fødevarerallergier, er der ikke fødevare du ikke kan spise under et vægttab – det hele handler om mængder.

Sund vs slank
Som sagt, er madplanerne ikke lavet til vægttab, men almindelig sund kost og lægger op til at man spiser efter Y-tallerknen (se billede nedenfor). Ønsker man at tabe sig, kan det være fordelagtigt at spiser efter T-tallerknen i stedet. Her er der skruet op for grøntsagsindtaget, og en lille smule ned for kornprodukterne, men de er altså ikke udeladt Ved at prioterer grøntsagerne, får du en masse gode vitaminer, mineraler og fibre som din krop har brug for, samtidig med at du indtager færre kalorier.

Tips til vægttab

1. Drop slankekuren. Slankekurer er midlertidig, og når du stopper med kuren, vender de tabte kilo tilbage.
2. Fokusér på at ændre vaner. Et sundt og varigt vægttab bunder i nye sunde vaner. At ændre vaner tager tid, og det kræver tålmodighed, vedholdenhed og en accept af at man vil fejle undervejs i processen. Ingen går igennem en stor livsstilsændring uden at have dårlige perioder, det er del af processen. Fokusér på det store billede, i stedet for et enkelt dårligt måltid.
3. Drop forbuddet! Hvad tænker du på, hvis jeg siger at du IKKE må tænke på en lyserød elefant? Præcis, du tænker på en lyserød elefant At forbyde specifikke fødevarer (f.eks kage eller pizza) eller fødevaregrupper (sukker, kulhydrater, fedt, osv.), kan medføre en øget fokusering på disse fødevare, hvilket gør at ens tanker konstant kræser om de fødevarer man ikke må spise. Det kan i sidste ende medføre at man “falder i” og måske ender med at overspise eller endda give op på vægttabet, fordi at man føler sig uduelig. Øv dig i stedet på at spise “alt med måde” og prioritér grøntsagerne.
4. Se på hele døgnets kost. Det er ikke nok bare at spise sundt til morgen eller til aftensmaden. For at tabe dig skal du ligge i kalorieunderskud, og altså indtage færre kalorier i løbet af dagen end du forbrænder. Er du i tvivl om hvor meget du indtager, og hvor meget du kan spise hvis du gerne vil tabe dig, kan du bruge appsene lifesum, madlog eller myfitnesspal et par dage, for at give dig en idé om hvor meget du spiser på en dag.
5. Dyrk motion (som du godt kan lide). Drop alt hvad du tænker eller har hørt du burde, og tænk i stedet på hvad du synes er sjovt. Der er meget større sandsynlighed for at du bliver ved med at dyrke motion hvis du gør det fordi det er sjovt, fremfor en sur pligt.
6. Sæt realistiske mål. Vi bliver fra medierne, konstant bombarderet med quickfixes og hurtige slankekure, hvilket desværre resulterer i at mange har en urealistisk forventning til hvor hurtigt man skal se resultater. Et vægttab på ½ kg om ugen er rigtig pænt – selvom mange vil føle at et vægttab på 2 kg om måneden ikke er særlig meget, så giver det altså et vægttab på 26 kg om året.
7. Vær tålmodig. Dette punkt er det måske allervigtigste og hænger lidt sammen med punkt 6. Vaneændringer og store resultater tager tid. Tænk på, at dine dårlige vaner ikke er opstået over natten, og det samme med de ekstra kilo. På samme måde, vil vanerne og kiloene heller ikke forsvinder over natten, det tager tid og masser af tålmodighed at ændre. Men det betaler sig at holde ved
8. Planlæg! Planlægning er nøglen, når du skal ændre livvstil og tabe dig. Det er så meget nemmere at træffe de sunde valg, hvis man søndag har planlagt sin mad, handlet ind og måske endda hakket/snittet/bagt/forberedt mad på forhånd. Alle har travle dage, og hvis maden er klar og planlagt, er chancerne for at undgå usunde hovsa-løsninger meget større, end hvis du først skal til at tænke på maden 10 minutter før i skal spise. Det sammen med motion – sæt det i kalenderen, sørg for at træningstøjet er pakket eller løbeskoene står klar når du kommer hjem, så er sandsynligheden igen større for at det kommer til at ske.
9. Få hjælp  af en professionel, og vælg den rigtige hjælp. Der er desværre mange selvudnævnte kostvejledere og guruer derude, som med forbud og strenge regler gør mere skade en gavn. Til gengæld har de fleste kommuner tilbud om hjælp til vægttab, som oftest også er gratis – det vil jeg til enhver tid anbefale

Jeg kunne sagtens skrive meget mere om vægttab, men i første omgang må i tage til takke med disse tips Held og lykke med vægttabet!

Der er blevet efterspurgt eksempler på, hvordan man kan spise sundt og billigt en hel dag. Derfor har jeg lavet 3 eksempler på hvordan, en sund dag på budget kan se ud, fra morgen til aften. Prislejet pr. dag ligger gennemsnitlig på 32 kr for 1 person, hvilket svarer til et månedligt madbudget for 4 person på omkring 3800 kr. Eksemplerne er tiltænkt en almindelig voksen, nogen spiser mere, andre spiser mindre, sådan er det. Du kan dog sagtens bruge indlægget som inspiration til større børn. Jeg kan afslører at jeg arbejder på et indlæg om madpakker til ungerne, som kan bruges som inspiration til sunde budgetvenlige madpakker

DAG 1 – 1 person

Morgenmad

70 g. havregryn med 3 dl minimælk, 1 æble i stykker og et drys kanel
6 kr

Formiddag

1 gulerod, 1 skive knækbrød, 1 stor spsk hjemmelavet hummus
3 kr

Frokost

1 skive rugbrød med ½ fiskefrikadelle + 1 skive rugbrød med 1½ spsk fuglekvidder. Derudover 1/4 agurk i skiver + en håndfuld cherrytomater.
10 kr

Eftermiddag

1 æble + 1 riskiks m. havsalt
2,5 kr

Aftensmad

Indisk Dahl m. Naanbrød og fraiche 
12 kr

I alt for dag 1: 33,5 kr

dAG 2 – 1 person

Morgenmad

2 skiver rugbrød med 2 æg (enten kogte eller som røræg) + 1 tomat i skiver
7 kr

Formiddag

Et æble + 1 gulerod
2,5 kr

Frokost

2 hjemmebagte fuldkornspølsehorn, 1/4 agurk i stave + 1 håndfuld cherrytomater
9 kr

Eftermiddag

1 knækbrød med 2 skiver kyllingepålæg og 3 skiver peberfrugt
3,5 kr

Aftensmad

Brændende kærlighed m. rodfrugtmos
10 kr

I alt for dag 2: 32 kr

dAG 3 – 1 person

Morgenmad

2 skiver knækbrød, 3 spsk hytteost 1,5%, 3-4 skiver peberfrugt.
5,5 kr

Formiddag

1 banan
2 kr

Frokost

2 skiver rugbrød m. kyllingefrikadeller fra aftensmaden + en håndfuld cherrytomater og 3-4 skiver peberfrugt.
8 kr

Eftermiddag

150 g Gulerodsstave m. 3 spsk fraichedip (fraiche, ketchup, paprika, salt og peber)
4 kr

Aftensmad

One pot risret med oksekød og grøntsager
12 kr

I alt for dag 3: 31,5 kr